In ogni sport occorre una schiena forte e resistente agli stress giornalieri di vario genere…

Oltre che rilassata va soprattutto rinforzata e potenziata in tutta la sua struttura cinetica.

Ben ritrovati cari amici lettori! Come abbiamo visto negli articoli precedenti ( che spero vi siano stati di aiuto ) abbiamo parlato, in larga scala, delle più diffuse problematiche legate alla schiena e come adoperarsi al fine di alleviare dolori, tensioni e prevenire infortuni.

Come già accennato in precedenza, una schiena forte e resistente agli stress giornalieri di vario genere, oltre che rilassata va soprattutto rinforzata e potenziata in tutta la sua struttura cinetica.

Non avendo in mano alcuna statistica a riguardo, non saprei dire quanti cavalieri frequentino palestre o pratichino attività sportiva per il proprio corpo di svariato genere che li porti a tenersi costantemente allenati, ma come ogni Trainer che si rispetti voglio vivamente incoraggiarvi a farlo in primis per la propria salute,dando importanza all’attività fisica personale pur non avendo nessun tipo di problematica, e successivamente per verificare un aumento delle performance sportive in sella (provare per credere !).

Prima di procedere con la parte pratica cerchiamo di capire com’è fatta e bilanciata la nostra schiena così sarà più chiaro tutto ciò che andremo a fare.

In Fig.1 un’immagine che rappresenta chiaramente il profilo del nostro rachide con questo esempio e con poche parole cercherò di essere piu chiaro possibile, illustrandone il funzionamento.

Immaginiamo il nostro corpo visto di profilo come una bilancia, dove l’ago è proprio la nostra schiena ovvero ogni singolo disco di essa, come possiamo notare in Fig.2 la distanza Fmp dal fulcro G è maggiore di quella Fma-G in quanto la cassa toracica si protende in avanti per piu cm rispetto alla parte posteriore.
Appurato che la forza esercitata sul fulcro è data dal forza Fmp per la distanza dal fulcro G risulterà che abbiamo una pressione maggiore verso avanti rispetto a quella posteriore, ecco perchè se non si allenano tutti quei muscoli erettori della schiena si tende a diventare cifotici, in quanto i muscoli posteriori cederanno e perderanno tono e quelli anteriori si accorceranno aumentando sempre di più il peso esercitato anteriormente.

Possiamo riassumere il tutto dicendo che per avere una schiena forte e sana bisogna creare un armonioso equilibrio tra i muscoli anteriori e quelli della schiena che sono spesso quelli più abbandonati e maltrattati( lasciatemi passare il termine ).

Nell’illustrazione degli esercizi cercherò di assecondare un po’ i bisogni di tutti, sia di chi si allena in palestra o ha deciso di farlo, sia di chi semplicemente per motivi personali decide di allenarsi a casa.
Mi preme fare un’importante premessa : gli esercizi che vi mostrerò in questo articolo possono essere eseguiti uno per uno da soggetti sani senza accertate problematiche di vario genere alla schiena tramite visita medica!
Per tutti coloro i quali dopo una visita specifica hanno riscontrato problemi alla schiena vanno eseguiti solo esercizi specifici alla propria problematica, quindi consiglio sempre di farvi aiutare da un esperto che, dopo una visione dei referti medici, si atterrà alle pratiche prescritte dallo specialista facendo una cernita degli esercizi e quindi un allenamento personalizzato al fine di avere i migliori risultati, se avete dei dubbi prima di mettervi all’opera non esitate a contattarmi o a rivolgervi ad un professionista di vostra conoscenza.

Partiamo subito con i principali esercizi che possiamo svolgere in palestra.
Vi ricordo sempre dove si adoperano pesi di iniziare con carichi quasi insignificanti per i neofiti in modo da prendere possesso del movimento corretto accertandosi della perfetta esecuzione (magari tramite presa visione di un istruttore) per poi aumentarli gradualmente.

Possiamo classificare i muscoli della nostra schiena in 2 categorie: i paravertebrali, che in parole povere sono i piccoli erettori della colonna vertebrali e i grossi distretti dorsali che si occupano dell’adduzione dell’omero.

Grazie alla disponibilità del mio collega Federico Frulloni vi illustro qui a seguire alcuni importantissimi esercizi di potenziamento ma soprattutto di equilibrio della schiena, utilissimi e specifici per i nostri cavalieri che vogliono aumentare la padronanza del proprio corpo in sella. Per motivi di sintesi mi limito a spiegarne 2 ma ne esistono diversi, ognuno con un’azione specifica.

Figura 3: BACK EXTENSION con rematore simmetrico/asimmetrico
Come possiamo vedere questo esercizio richiede una fitball ed una gymstick legata ad una estremità, la figura uno mostra il punto di partenza del movimento , braccia distese e capo chinato verso il basso.

Figura 4: posizione di trazione, stickbar al petto e scapole ben addotte.
Come possiamo notare l’esercizio puo essere eseguito sia con una sola estremità elastica vincolata (alternando il lato) sia con entrambi i vincoli. Possono essere sufficienti 3 serie da 15 ripetizioni.

Figura 5: BACK EXTENSION su Fitball
Movimento di partenza con petto addome e coscie aderenti alla fitball, rilassando e allungando per tutto il perimetro la schiena.

Figura 6:
Estensione del busto fino a formare un piano dritto inclinato con le gambe, non esagerare nell’estensione, importante mantenere le mani con le dita poggiate alle tempie e non dietro alla nuca, si evitano inutili carichi cervicali. 3 serie da 15 ripetizioni.

Figura 7:
Questo esercizio non ha un nome specifico ma per rimanere in tema potremmo chiamarlo RODEO : assicurandovi di avere un compagno o un assistente vicino per eventuali squilibri, sedersi sulle ginocchia divaricate sulla palla, stringendola in una morsa per avere maggiore appiglio, usando 2 manubri con pesi appropriati simuliamo dei pugni con estensione totale del braccio alternati come vi mostro in figura 6.

Figura 8:
Eseguiamo 3 seria da 30 pugni con cadenza 1 sec ,cercando di rimanere anche in fase di riposo sulla fitball.

Figura 9:
Il SUPERMAN su fitball prevede un costante mantenimento della posizione del corpo parallela al pavimento, ed un alternarsi dell’estensione degli arti a X ovvero braccio destro-gamba sinistra.

Figura 10:
3 serie da 30 ripetizioni in totale, cadenza 2 secondi.

Con questo ultimo esercizio chiudiamo la parte di lavoro per gli estensori della colonna, anche se c’è da dire che nell’esecuzione di questi movimenti vengono coinvolti altri distretti muscolari che ci aiutano a migliorare il lavoro sinergico che si traduce in fine in un migliore equilibrio, ed un maggiore tono dei muscoli coinvolti.

Passiamo adesso alla parte che riguarda i grossi muscoli della schiena.

Figura 11: REMATORE BILANCIERE  3 x 12
E’ un esercizio che va eseguito con la massima attenzione, e concentrazione nella postura della schiena che va mantenuta dritta ed invariata nelle sue curve fisiologiche, vi consiglio di mettervi di profilo rispetto ad uno specchio e iniziare il movimento di trazione come mostrato in foto soltanto una volta stabilizzata la schiena, le braccia si flettono portando il bilanciere all’altezza dell’ombelico mantenendo i gomiti sempre aderenti al busto e lo sguardo rivolto in avanti.

Figura 12: TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x 10
Questo esercizio puo essere eseguito sia su una simile struttura che in una qualsiasi sbarra solida, esistono diverse varianti dove cambia l’impugnatura io vi consiglio di eseguire questa a presa larga.
In molte palestre potete trovare l’Easy power ovvero un macchinario dove avrete sotto i piedi una pedana che vi aiuta a salire, selezionando il peso da sottrare al vostro, per i veterani invece è consigliato farlo a corpo libero. Chi avesse dificoltà nell’eseguire questo esercizio puo tranquillamente recarsi alla LAT MACHINE che al 99% si trova in tutte le palestre come questa riportata in foto.

Figura 13:
Esecuzione simile all’esercizio precedente ma in questo caso portiamo la barra dietro al collo, la tendenza sarà quella di accovacciarsi in avanti ma prestate ben attenzione a rimanere sempre eretti sul sedite durante tutto il movimento.

Come già detto in precedenza questi sono solo alcuni degli esercizi per la schiena, in quanto molto grande e intrecciata di muscoli esistono molti esercizi come molte sono le problematiche ad essa legata.
Non mi rimane che augurarvi buon lavoro ricordandovi che dei buoni risultati sono non solo frutto di una buona sessione di allenamento ma di un’adeguata alimentazione, un sano e sufficiente riposo il tutto condito con un livello di stress fisico e psichico più basso possibile.

Per ogni necessità e per approfondimenti, contattami.
Dario Bongiovanni

Dario Bongiovanni

Personal trainer con esperienze nel mondo equestre. Preparazione fisica dedicata al recupero dagli infortuni di cavalieri e fantini sia agonisti che amatoriali, al fine di migliorare le prestazioni e lo stato di salute dell’uomo atleta. Per informazioni potete scrivere a: dariobongiovanni@libero.it