23/09/2020

Equitazione: prevenzione e rilassamento della schiena

Un atleta allenato e al 100% delle proprie condizioni fisiche sotto tutti i punti di vista è fisicamente più forte, ha più resistenza, è ben bilanciato sulla sella e ha la flessibilità necessaria per muoversi col cavallo come un solo corpo.

Fig.1

Cari amici, ben ritrovati!

Come già accennato nel precedente articolo, parleremo di prevenzione di infortuni e rilassamento di tutta la schiena, a partire dalla zona cervicale fino alla piu bassa lombare.

Un fantino allenato e al 100% delle proprie condizioni fisiche sotto tutti i punti di vista è fisicamente più forte, ha più resistenza, è ben bilanciato sulla sella e ha la flessibilità necessaria per muoversi col cavallo come un solo corpo.


Fig.2

Prima di fare riferimento ad indicazioni di tipo prettamente tecnico, credo sia doveroso fare chiarezza sulle posture tipiche adottate in sella.

Come noi sappiamo negli sport “a cavallo” ci sono diverse discipline e ognuna di esse comporta un atteggiamento diverso durante la cavalcata con conseguente diversità di sollecitazione della colonna.

Di lato due immagini che mostrano le principali posture sul cavallo (Fig.1 e Fig.2).


In modo non troppo tecnico, cercherò adesso di farvi notare le principali differenze sia meccaniche sia stressanti.

La Fig.1 mostra senz’altro un atteggiamento più attivo in sella rispetto alla Fig.2 ; qui infatti il cavaliere è quasi totalmente staccato dalla sella, e gran parte del lavoro e di stress fisico è ammortizzato dalle gambe che in questo caso giocano un ruolo fondamentale.

I principali punti critici di questa posizione riguardano il tratto lombare e quello cervicale.

La necessità di allineare il tronco più parallelo possibile al terreno e , nel contempo,mantenere una buona visione della strada, determina un completo annullamento della lordosi lombare , ed un aumento della lordosi cervicali : non a caso sono questi i distretti maggiormente colpiti da problematiche.

È normale pensare quindi che in caso di, artrosi degenerative , ernie , discopatie i problemi possano peggiorare, ed ecco perchè , come alcuni di voi mi chiedevano , i medici sconsigliano di andare a cavallo…e quando si ha una passione così forte e bella , ahimè è un duro colpo.

Mentre per la zona cervicale lo stress è maggiore in quanto tutto il peso della testa viene scaricato sui muscoli estensori per lungo tempo, quelli della zona lombare trovano maggiore confort perchè i carichi sub-massimali sono assorbiti in parte dalle gambe, determinando un miglioramento dell’irrorazione di sangue, dell’apporto di nutrimento e della rimozione dei metaboliti della fatica.

Questo è il motivo per cui, come alcune volte accade, andando a cavallo scompaiono momentaneamente alcuni dolori.

Per quanto riguarda la Fig.2 , il discorso è meno articolato: qui le gambe fungono da stabilizzatori perchè i glutei sono appoggiati sulla sella, il collo scarica il peso sulla colonna, quindi nessun sovraccarico cervicale e le scapole sono ben erette senza grosse sollecitazioni, l’unico problema potrebbe presentarsi se il dolori sono causati da compressioni discali, questa posizione sommata al moto della cavalcata non risulta un toccasana.

Chiudendo questa parentesi ,ecco alcuni esercizi da fare quando si avvertono dolori (e non solo) muscolo-scheletrici come: cervicalgia, dorsalgia, lombalgia, causati da un insieme di cause eterogenee come ad esempio, la sedentarietà , i colpi di freddo e le scorrette posture.

Gli esercizi si possono fare sia in palestra che a casa, basta munirsi di un morbido tappetino, di indumenti comodi, e un ambiente riscaldato e non esposto a correnti d’aria.



Esercizi di decompressione della colonna vertebrale.

Fig.3

– In questo esercizio , detto ” molleggio “,partiamo come in figura a destra , cercheremo di portare i glutei ai talloni allungando il piu possibile le braccia buttanto fuori l’aria. Ripeteremo l’operazione 4 volte , mantenendo l’allungamento 1 min.
– “Gobba del gatto”. Immagiamo di creare una gobba con la propria schiena portandola piu vicina possibile al soffitto,per poi farla sparire, qui i tempi di esecuzione sono piu brevi , possiamo effettuare 3 serie da 10 ripetizioni , con 1 minuto di pausa l’una dall’altra.
– Questo esercizio è la combinazione dei precedenti appena descritti. Partiremo inarcando la schiena e contemporaneamente porteremo i glutei ai tolloni, stesso metodo di respirazione e modalità di esecuzione.

Fig.3



Fig.4

-Da supini, arti inferiori flessi , alternativamente o contemporaneamente, portiamo le ginocchia al petto, manteniamo la posizione per circa 5 secondi e ripetiamo per 10 volte per gamba, per un totale di 3 serie.
– Rullate sul dorso, portiamo entrambe le ginocchia al petto afferrandole con le mani, esercitiamo una leggera pressione tirandole verso se stessi, manteniamo al posizione 1 minuto e ripetiamo per 3 volte. Per chi si alza al mattino con fastidio alla schiena questo esercizio lo si puo fare prima di scendere dal letto .

Fig.4



Fig.5

-“Back over”. Con l’aiuto delle braccia , fin dove si puo, cerchiamo di spingere le gambe più indietro possibile sollevando il bacino da terra, mantenendo la posizione per 1 minuti , ripetiamo 3 volte.

Fig.5


Questa routine di esercizi si può anche fare tutti i giorni, ma basta anche eseguirla 3 volte a settimana.

Come precedentemente affermato, spesso sono le cattive abitudini a causare fastidi alla schiena, ne esaminiamo brevemente alcune.

L’immagine penso sia molto chiara. Per un discorso di leve morfologiche , un carico sollevato in maniera scorretta si moltiplica per n volte (15 in questo caso).

Ricordatevi di flettere sempre le ginocchia per sollevare dei carichi.

Anche quando guidiamo è importantissimo mantenere la schiena ben appoggiata al sedile, ogni posizione da seduti è un momento per rilassare la schiena non per stressarla ulteriormente.

Cercare di utilizzare sempre sedie o sgabelli muniti di schienale, se proprio non fosse possibile vi consiglio di mantenere una posizione eretta alternandola , per riposarsi, ad una posizione dove si appoggiano i gomiti sulle ginocchia ma sempre mantenendo dritta la schiena, vi rilasserà la zona lombare.

Tutti noi abbiamo un lato sia più forte che più sicuro come propriocezione e riflessi , quindi si tende sempre ad usare lo stesso. Ovviamente la schiena ne risente perchè per controbilanciare il peso è costretta a sforzarsi. Quando si può, è bene fare attenzione e cercare di distribuire nel miglior modo possibile i pesi: preserveremo la nostra schiena da potenziali infortuni e dolori di vario genere e attiveremo aree del cervello del tutto nuove!

– Quando svolgiamo lavori inpiedi , è importante avere un piano di lavoro abbastanza alto da non costringerci a curvarsi, così da mantenere dritta la schiena.

Aggiungendo un rialzo possiamo appoggiare un piede per volta in modo da decomprimere la zona lombare per qualche minuto, alternando le gambe.

Un ultimo consiglio per tutte quelle persone che lavorano in ufficio, e che molto probabilmente il loro dolore è causato proprio da quello:

Verificate sempre che il livello di confort sia piu alto possibile, per esempio:

  • Luce adeguata all’interno della stanza, disposta non frontalmente allo schermo del pc.
  • Eliminare ogni genere di riflesso di luci e lampade sul proprio schermo o scrivania.
  • Testi e immagini chiaramente legibili stando comodamente seduti e poggiati sullo schienale.
  • Piano di lavoro non lucido ma chiaro.
  • Sufficiente spazio sotto la superficie di lavoro per poter distendere le gambe.
  • Tastiera e mouse direttamente difronte a voi.
  • Correnti d’aria e temperatura adeguata e costante.

Ho elencato una serie di fattori che apparentemente potrebbero c’entrare poco con il mal di schiena, ma sicuramente sul fattore stress che induce spesso ad assumere cattive abitudini.

Con la speranza che questa mia piccola guida possa portarvi degli apprezzabili benefici vi do appuntamento al prossimo articolo, dove parlerò del potenziamoento e rafforzamento di tutta la schiena e della sua importanza.

Alla prossima!

Per ogni necessità e per approfondimenti, sono disponibile a questi recapiti

Dario Bongiovanni
personal trainer & home trainer
dariobongiovanni@libero.it