Ben ritrovati carissimi amici lettori ! Dopo questa lunga pausa e un periodo tutt’ora colmo di impegni lavorativi, mi sono imposto di ritagliare un pò di tempo per scrivere un bell’articolo con l’intento di aiutarvi a migliorare il vostro stile di vita e le vostre performance.
Spesso si è portati a credere che bisogna fare delle assurde peripezie per migliorarsi, ma vi posso garantire che non è così, a patto che….siate armati di 2 componenti fondamentali : ” COSTANZA” e ” DESIDERIO REALE DI CAMBIAMENTO/MIGLIORAMENTO” il resto del lavoro lasciatelo fare a noi professionisti, non scervellatevi!!
Bene, sono sicuro che il 99% di voi non è ancora tornato a fare attività fisica o non è riuscito a smaltire i “capriccetti” fatti durante l’ultima estate. Ovviamente spero che la mia ironica percentuale sia un po’ piu bassa; le mie statistiche personali si aggirano intorno al 55%!
Visto che l’ultima volta c’eravamo lasciati con l’argomento “dimagrimento”, oggi vorrei riprenderlo da un punto di vista pratico per mostrarvi come un cavaliere puo’ allenarsi, preferibilmente presso un centro sportivo, per poter tornare in sella più forte, resistente, leggero e performante!
L’argomento di oggi sarà alquanto rivisitato e personalizzato per voi cavalieri, per coloro che magari hanno problemi di tempo cercheremo di trattare un allenamento tipo che vada a stimolare il dimagrimento, il potenziamento dei muscoli come gambe e schiena ( importantissimi) e alla fine un bel circuito di stratching per alleggerire le tensioni sulla schiena.
Un piccolo appunto tecnico prima di iniziare con la spiegazione del mio metodo di lavoro mi preme farlo: quasi la totalità dei cavalieri, di qualsiasi fascia di età, non pratica attività fisica con sovraccarico ( pesi) , mentre la loro schiena ne richiede l’uso.
Qualsiasi pezzo meccanico viene dotato delle qualità per reggere gli stress strutturali ciclici prima di essere utilizzato, e la nostra schiena, non solo durante la cavalcata, è sottoposta a svariati chilogrammi di sollecitazioni: il periodo prolungato su una schiena non allenata porterà all’insorgenza di problematiche. Vi elenchero’ adesso alcuni vantaggi sull’uso di sovraccarico dimostrati dalla scienza moderna.
• L’allenamento con i pesi sottopone il sistema scheletrico ad uno stress tale da creare una risposta metabolica in grado di accumulare minerali nelle ossa. Infatti si è dimostrato che soggetti giovani che praticano attività con i pesi abbiano una densità ossea maggiore rispetto ai nuotatori che svolgono un lavoro in assenza di gravità.
• Un sovraccarico corretto sulla colonna vertebrale crea un irrobustimento tale da arrivare a sopportare carichi sulle vertebre fino a 3700kg!! ( compensazione)
• Dunque non è il carico che può creare problemi ( in soggetti sani ovviamente) ma l’esecuzione dell’esercizio o sbagliate sollecitazioni posturali biomeccaniche.
Come al solito vi torturo con la mia solita cantilena: …questo programma è riferito ad un soggetto sano con assenza di patologie, algie e paramorfismi. Quindi, se avete delle problematiche chiedete consulensa ad un professionista qualificato prima di procedere, altrimenti rischiate di fare più danni che altro, inoltre, un lavoro ben fatto richiede SEMPRE qualche grado di personalizzazione: ognuno di noi è un mondo a se’!
Detto questo partiamo con il nostro “allenamento – Tipo”. Quello che cercheremo di fare è un cosiddetto ” interval training ” cioè alterneremo delle fasi di lavoro cardio aerobico a delle fasi di lavoro anaerobico di potenza.
1) TAPIS ROULANT O CICLETTE 10′
Come primo esercizio essendo ancora “freddi” possiamo optare per una macchina cardio (ormai nelle palestre ce ne sono di tutti i tipi), andando sul classico scegliamo il tapis roulant o una ciclette! Come impostare l’andatura?? Su questo argomento potremmo parlare per anni, perchè nelle palestre o in giro nei parchi si vede gente correre come dei forsennati ricercando, in quella scena alla “Forrest gump”, di “lasciarsi il grasso alle spalle”. NO!!
Correre ad alto ritmo serve solo ad allenare il sistema cardio respiratorio,e non è questo il nostro obiettivo: ciò a cui tendiamo è sciogliere più grasso possibile. Bene, questo avviene, al contrario di quanto si pensi, ad un’andatura moderata, per essere più precisi al 70% della vostra frequenza massima. Per calcolare quest’ultima bisognerebbe sottoporsi ad un test specifico, ma ci sono delle formule per fare una stima rapida, ovvero: 220bpm – età ( anni) da questo risultato calcolate il 70% , uscirà qualcosa come ad es 130 bpm: ecco, questa è la vostra frequenza di lavoro che manterremo durante tutte le attività cardio. In questa frequenza, per questioni biochimiche, avviene l’ossidazione del tessuto adiposo, per cui vi invito eventualmente a fornirvi di cardiofrequenzimetro.
E’ possibile che molti di voi , specie i meno allenati, arrivino a questa frequenza già con una camminata in pianura o in salita. Nessun problema! Pian piano, con il tempo, farete progressi riuscendo anche a correre alla giusta frequenza; regolate quindi la macchina in modo che possa consentirvi un’andatura simile, sia in pendenza che in velocità.
2) ALLENAMENTO GAMBE
• Squat 3 x 15 con isometria di 10 sec ogni 5 reps (figura 4)
Eseguiamo come mostrato in figura, talloni sempre a contato con il pavimento e, come scritto sopra, ogni 5 ripetizioni ci si ferma nella posizione 2 per 5 secondi e poi si riparte.
• Affondi 3 x 20 (figura 5)
Si parte dalla posizione A, eseguendo la B per ritornare nuovamente in A, alternare le gambe, posiamo successivamente impugnare 2 manubri per aumentare il carico.
Bene! Con questi 2 fondamentali esercizi, facciamo un lavoro completo sulle gambe: è sempre consigliabile iniziare con l’allenamento delle gambe la sessione di allenamento, specie per le donne per 2 motivi: il primo è che le gambe essendo muscoli molto grossi e potenti richiedono freschezza fisica per essere allenate bene , il secondo è che facendo per prima le gambe si termina il nostro allenamento con la parte superiore del corpo che richiamerà verso l’alta tutti i liquidi tramite il sistema linfatico, riducendo le problematiche legate alla ritenzione idrica dalla vita in giù, molto comune nelle Donne.
Come dicevo prima, squat e affondi sono esercizi fondamentali per sviluppare forza, potenza e tonicità su cosce e glutei ( e combattere anche la cellulite! ). Spesso il cavaliere sta in posizione di mezza accosciata e le gambe giocano un ruolo importantissimo sia in posizione di isometria sia in fase eccentrica , fungendo da ammortizzatori: ecco perchè bisogna migliorare molto questa muscolatura!
Ovviamente per i neofiti è consigliato partire con esecuzioni a corpo libero, per poi procedere accuratamente con l’incremento dei carichi .
3) SECONDA FASE CARDIO
10 min di allenamento cardio su una macchina. Consiglio in questa fase ellittica o step ,come da immagine sottostante . Monitoriamo sempre la nostra frequenza cardiaca in modo da lavorare in fascia lipolitica!
4) PARTE SUPERIORE
In questa fase si passa al lavoro della muscolatura superiore, i pettorali le spalle e il dorso, giocano un ruolo fondamentale sulla postura e sull’appiglio del cavaliere durante la cavalcata. Prestare maggiore attenzione sul rematore. Vi consiglio di mettervi di profilo ad uno specchio per potere assumere una postura corretta per quando riguarda la schiena!
• Piegamenti su appoggio 3 x 15 (figura 7)
• Rematore bilanciere 3 x 15 (figura 8)
• Alzate laterali 2 manubri 3 x 15 (figura 9)
5) TERZA FASE CARDIO
Questa è l’ultima fase cardio. Vi consiglio di cambiare anche questa volta macchinario, questo stimolerà altre fasce muscolari ed eviterà che il corpo si abitui, andando in risparmio energetico.Vi consiglio inoltre, se è disponibile, l’utilizzo di un vogatore: contribuirà a rinforzare la vostra schiena dal punto di vista tempo/resistivo!
Quindi 10 min a frequenza cardiaca in fascia lipolitica.
6) CORE TRAINING
Concludiamo il nostro allenamento con il “core” rinforzando tutta la fascia che avvolge la parte più sollecitata della schiena per la quale spesso mi contattate, ovvero muscoli addominali. Retto dell’addome, fianchi e lombari, con alcuni semplici esircizi, ovviamente ne esistono un’infinità , ed ognuno con la propria caratteristica. Per motivi pratici ve ne mostrero’ un paio, ma si possono cambiare in base agli obiettivi e al rinnovamento degli allenamenti.
• Posizione plancia 3 serie mantenendo la posizione per almeno 30″ (figura 11)
• Iper estensioni o superman a terra 3 x 15 (figura 12)
• Oscillazioni su un fianco 3 x 20 (figura 13)
Per concludere, viste le mail per le problematiche riguardanti la schiena, vi mostro un efficace circuito di esercizi di allungamento per la colonna vertebralle, atto a diminuire le tensioni longitudinali alle quali siamo costantemente sottoposti.
Il circuito va eseguito partendo dalla prima posizione fino all’ultima , e mantenendone ogni singola per almeno 1 minuto, ripetere il giro 3 volte. Per farlo abbiamo bisogno di una classica spalliera da palestra!
Bene come abbiamo potuto vedere, questo è un allemaneto che può essere fatto bene in circa 50 min./1 ora , ed il segreto sta proprio lì, nel lavoro breve ma instenso: abbiamo fatto 30 min di cardio ( che a seconda del tempo a disposizione si può aumentare) e altri 30 circa, tra esercizi di potenziamento e stratching!
Il tutto deve essere accompagnato ad un regime alimentare ADEGUATO, in base alla propria conformazione fisica e allo stile di vita. Per portare a casa risultati notevoli bisogna avere costanza: lamentarsi non ci aiuta a bruciare calorie! E se quello che vogliamo ottenere lo vediamo com un piccolo sogno , allora è facilissimo!
Spero di essere stato utile e, come al solito, rimango a vostra completa disposizione per qualsiasi info!
Buon Allenamento. A presto!
Personal trainer con esperienze nel mondo equestre. Preparazione fisica dedicata al recupero dagli infortuni di cavalieri e fantini sia agonisti che amatoriali, al fine di migliorare le prestazioni e lo stato di salute dell’uomo atleta. Per informazioni potete scrivere a: dariobongiovanni@libero.it
